1. 重新詮釋心流
- 幸福與外在條件無關，而是取決於我們如何詮釋它，看待的角度不同，會有不同的意義
- 奧地利心理學家Viktor Frankl : 不要以成功為目標 — 當你越是針對它，以它為標的，就越容易錯過它。成功，就像幸福一樣，不是追求而來的；它是一個人全心全意投入一件事，而忘卻自我的副產物。
- 最美好的時刻，是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事。而此過程就是心流，就是一個人全神貫注於某件事而渾然忘我的境界。
- 要達到心流境界，一個人必須將全部精神能量或注意力，投注在一個符合現實的目標，而且自身技能與行動會可以相互配合。
- 我們的生活有一大半時間花在工作或與他人相處，特別是家人。因此，學習將工作轉換成製造心流的機會，想辦法讓與父母、配偶、孩子和朋友間的相處有更多樂趣也是不可或缺的。
- 自我的感覺是否幸福，最終都取決於大腦如何篩選並看待每一天的生活經歷，最大的問題就在於把目光定晴在未竟的目標上，而不是享受當下應有的歡喜。
- 在大家共同努力之下，物質生活能力突飛猛進，但是在改善生活體驗的內涵上，卻沒有太大的進展。如要抵抗現在生活的焦慮和沮喪，首先得讓自己盡量不受社會環境影響，不要過於依賴社會的獎賞和懲罰。要擁有這樣的自主權，就要學習自己給自己獎賞。這個挑戰既沒有想中的容易，也沒有預期中的困難 : 容易，是因為它完全由個人控制；困難，是因為它需要的紀律和毅力在任何時代都罕見。除此之外，很重要的是想掌控經驗，我們看待事情的優先順序要有很大的調整才行。
- 學習藉由改變意識來改變現實狀況，就等於具備了不受外在世界威脅與誘惑的能。人害怕的不是事物本身，而是自己看待事物的觀點。
2. 解析意識
- 意識並沒有什麼神秘之處，它和人類的其他行為一樣，都是生理作用的產物。
- 人類的神經系統極其複雜，甚至可以左右自己的狀態，不再受基因或客觀環境的影響。不管外在環境如何，只要改變意識內容，就可以讓自己變得快樂或變得難過，藉由意識上的轉念，就讓原本令人絕望的事變得快樂或變得難過。
- 什麼叫有意識呢? 簡單來說，就是我們的意識活動，包括知覺、感覺、心思、意念正在發揮作用，而我們可以引導他們的方向的時候。
- 構成意識的事件—我們看見、感覺、思考、渴望的事物—會以我們可以控制並使用的資訊呈現，因此，我們可以把意識看成經過刻意整理的資訊。
- 讓意識中維持資訊秩序的力量為意圖。只要一個人渴望某個東西，或是想要完成某件事時，意識中就會形成意圖。意識也是一種資訊的結合，內容取決個人的生理需求或內化的社會目標。它的作用就像磁場一樣，可以將注意力導向特定事物，讓我們的精神集中在選定的刺激上。
- 資訊要進入意識有兩個管道，一個是我們刻意將注意力集中在它上面，另一個是基於生物或社會指示。懂得掌控意識的人，必定具有隨時可以集中注意力的能力，在追求目標的過程中全神貫注，不受其他事物分心。
- 自我是意識的內容與目標的總和，而自我意識的內容與目標又是反映注意力支配的結果，意識並不是一個線性系統，而是互有因果關係的循環。
- 注意力塑造自我 — 在一場不經意的邂逅中，注意到了海洋世界的美
- 自我開始塑造注意力 — 開始刻意追求海洋生物學的相關知識
- 處於最優體驗的人會感到與目標一致的資訊不斷進意識裡，精神能量也會源源不絕，沒有任何需要擔心的事，也沒有理由懷疑自己做得是不是恰當。
3. 樂趣與生活品質
- 可以用兩個策略改善生活品質
- 改變外在環境，讓他符合我們的目標
- 改變體驗外在環境的方式，讓它更貼近目標
- 生活品質不是取決別人怎麼看待我們，或是我們擁有什麼，而在於我們怎麼看待自己和發生在我們身上的事。想要改善生活就得從改善經驗的品質做起。
- 享樂是指一個人意識上的資訊告訴他，生物需求或社會制約的期待已經得到滿足了。(例如下班回家，漫無目的地接收媒體資訊，或是用酒精、藥物來緩解工作對大腦的過度刺激，使心靈放鬆，或是讓新奇事物來突破一成不變的生活)。
- 當進一步思索是什麼讓生命變得更有價值時，除了單純的享樂外，還會想到跟享樂重疊，但是有必要把他們區隔開來，給它們不同名稱的感受，叫樂趣。帶來樂趣的事不只是達到原有的期待、滿足某種慾望或需求而已，它們還會帶來超乎計畫，甚至想像不帶的感受。樂趣具有向前發展的特性，會給人帶來新鮮感與成就感。
- 樂趣有八大要素
- 通常發生在從事一件艱難，但有機會成功的事
- 必須全神貫注做這件事
- 有明確目標
- 有立即的回饋
- 因為全心投入，很容易忘卻平時的擔憂與挫折
- 帶來的樂趣經驗讓人覺得對自己的行動有掌控權
- 進入一種忘我的境界，但心流體驗結束後，自我的感覺會再度出現，而且更趨強烈
- 對時間的感覺會受影響，幾個小時感覺起來像是幾分鐘，有時，幾分鐘又感覺像是幾個小時。
- 只要有行動機會或挑戰的活動，都需要適當的技能來完成。對那些不具正確技能的人來說，這樣的活動根本談不上挑戰，而且一點意義都沒有。
- 樂趣的出現有個特性，總是發生在行動機會與個人能力相當時。
- 最優體驗最普遍也最典型的特徵 : 因為完全投入，所有動作都是油然而生，幾乎都是自動自發的，人和事合而為一，分不出彼此。另一個關鍵元素，那就是活動本身即是活動的目標。例如一個人教導小孩，如果目的是希望它們將來成為好公民，就不是自成目標的事，但如果教導小孩是因為可以從中獲得樂趣，就是自成目標。
4. 心流的條件
- 在研究裡的每一個心流活動，不管是競爭性、投機性，或是具有其他性質的體驗，都有一個共同點 : 提供探索與創造的感受，讓當事人進到新現實中。它迫使人有更好的表現，讓意識進到過去無法想像的境界。簡單的說，它使人變得更複雜了。而心流在這個自我成長的過程扮演著關鍵角色。
- 第一個觸發心流條件 : 技能與挑戰匹配
- A2 : 技能大於挑戰時，會感到無聊
- A3 : 挑戰大於技能時，會感到焦慮
- A1 與 A4 都處與心流中，差別在於A4的體驗顯然比A1要複雜得多
第二個觸發心流條件 : 一個人是否擁有重組織意識的能力。有些人不管到哪裡都怡然自得，但是有些人即使美景當前，還是無法激發他的興致。因此，除了考慮外在環境和活動的架構外，內在狀態也要配合，才能促成心流發生。
父母與孩子間的互動對孩子的性將來有長期的影響，有五個特點可以組成自成目標家庭的條件
- 明確 : 孩子清楚知道父母對他們的期待，親子互動中的目標和回饋都不含糊
- 重心 : 不管在感覺或體驗上，它們都認為父母對它們喜歡的事感興趣，而不是一味的關心他們是不是能考上好大學、找到好工作
- 選擇 : 孩子覺得自己是有選擇的，只要顧慮承擔後果，他們甚至可以選擇不遵守父母定的規矩
- 承諾 : 或者說足夠的信任，這讓他們不害怕放下防備，全心投入自己喜歡的事物
- 挑戰 : 或者說父母是否提供了孩子複雜程度逐漸提高的行動機會
在提供明確目標、回饋、掌控感和專注力的家庭長大的孩子，生活比較有秩序，因此得到心流的機會也比較高
培養自得其樂的性格最精闢的描述，哲學家Bertrand Russell : 我學著無視自己的缺陷與存在 ；慢慢增加堆外在事物的關注，像是世界的現狀、各種領域的知識、令我感興趣的人物。
5. 身體的心流
- 即使最簡單的身體動作也能轉換成心流
- 建立一個概括性的目標，以及幾個實際可行的小目標
- 根據所訂的目標，找出可以評估進度的方法
- 專注所做的事上，不斷將挑戰做更精細的區分
- 發展與行動機會相當的技能
- 一旦活動變無趣，就把難度再提高一點
6. 思想的心流
7. 工作中的心流
8. 獨處和與他人相處的樂趣
9. 翻轉渾沌
- 為什麼有些人遇到壓力會變得軟弱，有些人卻可以從中獲得力量呢? 答案很簡單: 知道如何將無助的狀況轉換成可以控制的心流活動、從中獲得樂趣的人，就可以在磨練中越挫越勇。其步驟有三個
- 不自覺的自信 : 當一個人不把環境看成和自己對立，不堅持自己的目標非得凌駕其他事情不可，就能產生這樣的態度。他會把自己看成是周遭環境的 一部分，試著在這個體系中善盡自身職責。很矛盾的，這種謙卑的自覺 — 承認自己的目標附屬於更大的目標，為達到成功，不按著自己的意思走 — 才是強者的標誌。
- 把焦點放在外在世界 : 懂得將壓力轉換成有樂趣的挑戰的人，很少花時間想自己的事。態度開放能讓人保持客觀，注意到不同的可能性，體認自己是環境的一部分，與周圍環境結合，不只是一種樂趣無窮的心流體驗，還是克服逆境的重要機制。
- 尋找解決之道 :
- 聚焦在阻礙目標的障礙上，想辦法移除他們，重建議事和諧
- 將焦點放在把自我涵蓋在內的完整體系，考慮是否需要挑整目標，尋求不同的解決之道
- 想要將生活的全部變成一場心流體驗，光懂得控制一時的意識狀態是不夠的；還得有整體的目標，讓日常生活中的每一件是都變得有意義才行。心流理論最後一項任務，是在所做的每一件事上創造和諧；在這個任務中貫穿所有目標，將人生整合成單一件心流活動。
10. 創造意義
- 只要方向清楚，行動規則明確，可以讓人專注投入，任何目標都能讓人的一生充滿意義。